Что такое электролиты и как они могут помочь вам лучше бегать?

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Все необходимое для поддержания водного баланса до, во время и после бега

Вы когда-нибудь после пробежки замечали тонкий слой соли на руках или лбу? Это свидетельствует о том, что ваше тело теряет соль (или электролиты) через пот. Поддержание высокого уровня электролита очень важно для ваших беговых результатов, независимо от того, тренируетесь ли вы или стремитесь к ПБ в день соревнований.

«Всего 2% потери массы тела из-за обезвоживания может ухудшить физическую работоспособность», — говорит ведущий спортивный диетолог Рене МакГрегор. «В исследованиях хорошо задокументировано, что потребление жидкости и адекватная гидратация во время тренировок необходимы, особенно во время длительных тренировок и соревнований.

«Ключевая роль потребления жидкости во время бега — поддержание гидратации, температуры тела и адекватного объема плазмы (крови)».

Электролиты — это важные минералы (включая натрий), которые необходимы организму для поддержания гидратации. Однако их роль простирается дальше: они также поддерживают важные процессы в организме, включая сокращение мышц, кровяное давление и передачу нервных сигналов, и это лишь некоторые из них.

Электролиты помогают вашему организму удерживать жидкость во время тяжелых упражнений, когда вы потеете, поскольку они помогают втягивать жидкость в работающие мышцы.

По словам МакГрегора, поддержание объема плазмы и температуры тела в оптимальном диапазоне напрямую влияет на производительность. Когда внутренняя температура повышается из-за обезвоживания, объем плазмы уменьшается, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что, в свою очередь, ускоряет утомление.

Обезвоживание также влияет на когнитивные функции, приводя к неспособности ясно мыслить. Основные симптомы недостаточного потребления натрия и обезвоживания включают желудочно-кишечные расстройства, тошноту, вздутие живота, утомляемость, нарушение концентрации внимания и головокружение.

Когда дело доходит до восполнения утраченных электролитов, существуют различные варианты: напитки с электролитами, таблетки с электролитами, растворяемые в воде, и солевые капсулы/палочки, которые можно принимать напрямую. Их часто добавляют в различных количествах и в спортивные напитки.

«Большинство таблеток с электролитами, солевых капсул или спортивных напитков содержат около 250–300 мг натрия на порцию», — говорит МакГрегор.

Но некоторые компании по производству спортивного питания осознали важность соли, особенно в соревнованиях на длинные дистанции, и разработали электролитные напитки, порошки и таблетки с более высоким содержанием натрия. К ним относятся такие продукты, как Precision Hydration.

Кроме того, в гонках на сверхдлинные дистанции также можно использовать настоящую еду. Некоторые предложения включают в себя:

Большинство бегунов потеют от 400 до 2400 мл в час тренировки, при этом среднее значение составляет около 1200 мл в час.Однако это будет зависеть от возраста, пола, веса, интенсивности физических упражнений и температуры окружающей среды.

Содержание натрия в поте также существенно варьируется: от 115 мг до более 2000 мг на литр пота. «Но бегун с «соленым свитером» (то есть с большим количеством натрия в поту) может потерять значительно больше рекомендованной дозы», — говорит МакГрегор.

«Проверка пота — это самый простой способ точно определить, сколько натрия вы теряете, когда потеете, но, как правило, я обычно советую бегунамОт 700 до 900 мг натрия на 1000 мл жидкости. во время длительных тренировок и соревнований», — говорит МакГрегор. «Это может быть смесь таблеток электролита, порошка электролита, энергетических напитков и цельных продуктов питания».

Однако помните о формуле, которую вы принимаете. «Проблема, когда вы принимаете разбавленные [электролиты], заключается в том, что если вы не пьете столько, то вы не получаете столько электролита. Поэтому мне нравится принимать жевательные таблетки, поэтому я знаю, что получаю 300 мг каждый час или сколько мне нужно».

Еще следует отметить, что женщины в лютеиновой фазе менструального цикла, вероятно, будут иметь более высокие потери натрия. «Это происходит потому, что температура тела увеличивается, поэтому уровень потоотделения увеличивается», — говорит МакГрегор. «Есть некоторые свидетельства того, что на этом этапе нашего цикла мы теряем больше соли».