Планы тренировок на 5 км: как подготовиться и тренироваться к гонке на 5 км

Следуйте нашим советам, чтобы подготовиться к своей первой или лучшей гонке.

Забег на 5 км предназначен не только для бегунов-новичков, впервые желающих участвовать в гонках. На этой дистанции есть что предложить каждому: от пешехода до бегуна и даже спринтера.

«[5К] — фантастическая дистанция, не требующая длительного восстановления, поэтому бегун может безопасно совершать несколько забегов на дистанции в течение сезона», — говорит Элизабет Коркум, тренер по бегу в Equinox в Нью-Йорке. и владелец Coach Corky Runs.

Даже лучше: дистанция 5 км — очень популярная дистанция, поэтому у вас не возникнет проблем с поиском забега, независимо от места или сезона, — добавляет Коркум. Если вам повезет, вы можете даже найти его бесплатно.

Здесь есть все, что вам нужно знать о тренировках на 5 км, хотите ли вы побить личный рекорд или уверенно финишировать в своей первой гонке.

Наши планы тренировок Runner's World 5K созданы, чтобы помочь вам завершить свой первый забег или, наконец, достичь цели, основанной на времени. Это наши четыре самых популярных плана, каждый из которых рассчитан на восемь недель. Участники Runner's World+ получают доступ к этим полным руководствам по тренировкам на 5 км (а также к планам на 10 км, полумарафон и марафон... плюс другие замечательные членские привилегии), когда вы подписываетесь на план членства.

5 км, то есть 5000 метров, составляет 3,1 мили. Это примерно 12,5 кругов на трассе. Это отличная стартовая дистанция для тех, кто хочет пробежать более мили, но не готов преодолевать более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон или полный марафон. Это также отличное расстояние для проверки вашей скорости.

Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за восемь недель или за 10 недель, но все будет зависеть от вашей базовой физической подготовки и личных целей. Планы тренировок Runner's World+ начинаются с восьми недель, причем рекомендации каждого плана варьируются в зависимости от уровня физической подготовки и целей, специфичных для конкретного времени.

«Независимо от того, стоит ли цель построить бег с нуля или добиться солидной скорости для личного рекорда, бегунам нужно время и последовательность», — говорит Коркум. «Ваш график должен гарантировать, что у вас будет достаточно времени для достижения ваших целей, но при этом вы не рискуете получить травму», — добавляет она. Это означает, что вам нужно будет включить в свой распорядок дня немного силовых тренировок, постепенно увеличивая километраж каждую неделю на 10–15 процентов, чтобы вы могли безопасно достичь своих целей и не оказаться в стороне из-за болей и болей.

Самый быстрый бег на 5 км среди мужчин принадлежит Джошуа Чептегею, который пробежал дистанцию ​​за 12:35.36. Самую быструю дистанцию ​​на 5 км у женщин принадлежит Фэйт Кипьегон, преодолевшей ее за 14:05.20.

Согласно отчету Международной ассоциации легкоатлетических федераций (теперь известной как Всемирная ассоциация легкоатлетических федераций), оба этих времени финиша более чем в два раза превышают среднее время на дистанции 5 км, которое составляет 35 минут и 22 секунды для мужчин и 41 минуту и ​​21 секунда для женщин. легкая атлетика) и повторение бега.

Прежде всего, вам нужно будет выбрать план, который лучше всего подойдет вам в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, достигая цели по еженедельному пробегу.

Если вы заинтересованы в достижении цели по времени, убедитесь, что вы выбрали план, который будет достаточно сложным для вас на этом пути, чтобы вы могли достичь своей цели в день соревнований. А если вы новичок в беге, вам следует выбрать план, который предлагает несколько интервалов ходьбы/бега, чтобы вы повысили свою выносливость и подготовили мышцы и суставы к воздействию бега.

Коркум предлагает начинающим бегунам сосредоточиться на усилиях, а не на темпе. «Темпы будут меняться со временем — обычно месяцы и годы, а не обязательно дни или недели», — говорит она.

Вот разбивка наших планов тренировок, которая поможет вам выбрать лучший для вас:

Этот 10-недельный план начинается с 15-минутной быстрой ходьбы/бега и постепенно прогрессирует, но за это время вы все равно доберетесь до полноценных тренировок по бегу. Кроме того, вы узнаете, что нужно для построения выносливых беговых мышц, поскольку в календаре также предусмотрены дни перекрестных и силовых тренировок.

Если вы можете бегать 30 минут без остановки, этот план для вас. Вы можете рассчитывать на бег четыре дня в неделю, включая легкие пробежки, фартлек, тренировки на холмах и дни перекрестных тренировок — идеальные дни для добавления силовых тренировок.