Руководство для женщин по тренировкам на марафоне в жару

Используйте эти советы экспертов, чтобы сохранять прохладу даже в самые жаркие дни.

Будь то собачьи летние дни или вы живете в теплом климате, в этом осеннем тренировочном сезоне марафона температура будет высокой. Подайте сигнал ледяной ванне. Жара может быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом, когда дело касается спорта, и это в 26,2 раза более верно для бегунов, готовящихся к марафону.

При тщательном планировании и некоторой гибкости ума вы все равно сможете тренироваться в самый солнечный сезон и набирать мили, необходимые для пересечения финишной черты. Используйте эти пять рекомендованных экспертами стратегий, чтобы справиться с жарой и обеспечить безопасную и успешную подготовку к марафону.

Когда на улице жарко, вы, естественно, пьете больше жидкости, но марафонцам нужно быть более усердными, чем остальным. Главное — сосредоточиться на гидратации весь день, каждый день, а не только во время пробежки, начиная с той минуты, как вы просыпаетесь.

«Употребление гидратации перед пробежкой особенно важно для утренних бегунов, потому что, скорее всего, вы ничего не пили ночью», — говорит марафонец и диетолог Старла Гарсия, M.Ed., RDN, LD. «Правильное употребление жидкости перед тренировкой также помогает уменьшить нагрузку на мягкие ткани. травмы, особенно когда вы тренируетесь в жару или влажность. Я рекомендую выпивать от 8 до 16 унций жидкости перед бегом, добавляя от 300 до 500 миллиграммов натрия для лучшего усвоения».

Подумайте о том, чтобы взвеситься до и после пробежки — «так вы узнаете, сколько жидкости вы потеряли во время тренировки», — сказал Гарсия.

Во время бега пейте воду, насыщенную электролитами, по крайней мере, каждые 15 минут. «И в зависимости от продолжительности пробежки углеводы можно добавлять в гели, жидкости или жевательные конфеты, чтобы улучшить усвоение электролитов и жидкостей», — сказала она.

После этого возьмите за правило употреблять 16 унций жидкости на фунт потерянной массы тела в течение следующих нескольких часов. «После пробежки восполните водный баланс шоколадным молоком. Он содержит углеводы, высококачественный белок и природные электролиты (такие как кальций, калий, натрий и магний), которые помогают восполнить то, что ваше тело теряет с потом», — сказал Гарсия.

В остальное время дня ешьте увлажняющие продукты. «Такие фрукты, как киви, дыни, ягоды и цитрусовые, являются отличными источниками воды и калия — хорошая смена темпа для бегунов, которые устали от бананов», — добавил Гарсия. «Вам также следует употреблять продукты с большим количеством натрия, такие как соленые огурцы и соевый соус, а также такие продукты, как белый картофель, которые содержат минералы и электролиты, а также углеводы, которые помогают удерживать воду».

Бегунам необходимо найти баланс между сохранением прохлады и защитой от солнца. Когда дело доходит до жары, Джесс Моволд, сертифицированный NASM тренер и давний тренер мира бегунов, рекомендует найти самую легкую, тонкую и дышащую одежду, желательно из синтетических волокон. «Такая одежда быстро сохнет, поэтому вы не обливаетесь потом», — сказала она. «Избегайте хлопка любой ценой».

И не забывайте про голову. «Мне нравится носить шляпу с полями и небольшими отверстиями, чтобы отводить тепло, а также мне нравится хороший козырек из-за воздухопроницаемости и потому, что через него легче пропустить все мои вьющиеся волосы!» - сказала Ванесса Перальта-Митчелл, сертифицированный тренер по бегу и создатель программы Game Changers компании VCPM, Inc.

Купив одежду, возьмите ее на пробу. «Посмотрите, как это подействует в более продолжительный тренировочный день, чтобы убедиться, что это не вызывает натирания между бедрами, вокруг талии или под мышками», — сказал Перальта-Митчелл. «В качестве страховки я использую бальзам против натирания в качестве невидимого защитного барьера, защищающего мою кожу от трения об одежду».

Чтобы пробежка была еще более прохладной, положите себя на лед. «Хороший трюк — положить лед под шляпу, чтобы голова оставалась прохладной», — добавил Гарсия. «Вы также можете положить лед в жилет для гидратора, чтобы вода и вы сами оставались прохладными во время пробега».

В зависимости от того, где вы живете, жара может стать невыносимой рано утром и гореть вплоть до захода солнца. В таких случаях разумно бегать рано утром или поздно вечером, когда солнце еще слабое или еще даже не выглянуло из-за горизонта. Конечно, безопасность имеет первостепенное значение для тех, кто бежит в темноте, поэтому воспользуйтесь советами наших экспертов.